Rennradtraining

Optimales Rennradtraining auch abseits der Straße

Der „Evergreen“ Rennradsport gewinnt in den letzten Jahren wieder verstärkt an Popularität. Er erfreut sich nicht nur bei ambitionierten Athleten mit sportlicher Vorerfahrung stetiger Beliebtheit, sondern auch bei Hobbysportlern, die sich einfach mehr bewegen und die Landschaft erkunden möchten.

Ein entscheidender Aspekt beim Rennrad Fahren ist der Zeitfaktor: Man verbringt sehr viel Zeit im Sattel. Ganz gleich, ob auf kurzen oder längeren Distanzen – Fahrzeiten von drei bis vier Stunden sind dabei Standard. Während dieser Zeit hat man viel Gelegenheit, den eigenen Gedanken nachzuhängen: Beispielsweise, wie Profi-Athleten Tag für Tag hunderte Kilometer, wie etwa auf der Tour de France, in mehreren Stunden abspulen können. Und das auch noch im Renntempo mit einer durchschnittlichen Geschwindigkeit von rund 40 km/h. Das ist schon machbar, allerdings mit immensem Trainingsumfang sowie physischer und auch psychischer Ausdauer.

Körperliche Belastung beim Rennrad Fahren

Ganz klar handelt es sich beim Rennradfahren doch um eine recht eintönige Aktivität für den Körper. Außer den Beinen beim Strampeln bewegt sich da nicht viel, möchte man meinen. Das bedeutet aber keineswegs, dass die dauerhaft relativ starre Position des restlichen Körpers nicht fordernd ist. Denken Sie nur einmal daran, wie es Ihnen geht, wenn Sie mehrere Stunden starr vor dem Computer sitzen?! Aber zurück zum Rennrad Fahren: Beginnen wir mit dem am weitesten von der Pedalerie entfernten Körperabschnitt, der Halswirbelsäule. Der HWS-Komplex muss vor allem den Kopf stabilisieren und halten. Und das auf eine Dauer von drei bis vier Stunden gesehen ziemlich anstrengend.

Ein weiterer stark beanspruchter Bereich ist das Becken: Auf dem Rennrad muss man im wahrsten Sinn des Wortes „Sitzfleisch beweisen“, damit es auch nach über hundert Kilometern noch Spaß macht. Apropos Spaß: Trifft man beim Sattel die falsche Entscheidung, ist ganz schnell Schluss mit lustig. Eingeschlafene Beine oder Taubheit im Genitalbereich machen das Sitzen auf dem Rad zum reinsten Alptraum. Gute Beratung und die Investition in passendes Material zahlen sich auf jeden Fall aus, denn der weiche Beckenboden ist nicht für dauerhaften Druck ausgelegt.

Grundsätzlich stellen lange Belastungen auf dem Rennrad nicht nur für die eher statisch gehaltenten Körperabschnitte, wie besonders Halswirbelsäule, Schultergürtel, Handgelenke und Lendenwirbelsäule eine große Herausforderung dar, sondern auch für  alle krafterzeugenden und kraftübertragenden Strukturen. Schließlich wollen wir den Fahrtwind im Gesicht spüren – aber zum Thema Wind kommen wir gleich. Die Beine, unser „Zweizylinder-Motor“, müssen ausreichend trainiert sein, um die nötigen Watt auf die Pedale zu bringen. Nur so können steile Anstiege und ungünstige Windverhältnisse überwunden werden.

Der Gegenwind kann einem die schönste Radtour vermiesen und die Grenzen der Leistungsfähigkeit schneller erreichen lassen als man meinen würde. Es muss nicht immer ein Berg mit 10 – 12% Steigung auf 15km und 1300 Höhenmetern sein, der gleich einige Körner kostet. Es ist gut möglich, dass man ein bis zwei Stunden mit viel Gegenwind im Gesicht 200 Watt auf die Pedale bringt, und doch nur mit 20km/h dahinschleicht. In solchen Situationen braucht man nicht nur die nötige Kraft in den Waden und Oberschenkeln, sondern muss obendrein enorme mentale Stärke beweisen.

Worauf kommt es nun an, um eine fordernde, aber erlebnisreiche und beeindruckende Rennradtour ohne gröbere gesundheitliche Schäden zu überstehen?

Nicht beim Bikefitting sparen

Wie bereits erwähnt spielt die Ausrüstung, wie zum Beispiel der passende Sattel, eine große Rolle. Mittlerweile wird fast kein Bike mehr ohne eine Basis-Anpassung verkauft. Wer noch etwas Geld nach dem Kauf von Rennrad und Zusatzausrüstung übrighat, investiert am besten in ein professionelles Bikefitting. Das Anpassen das Bikes und all seiner Komponenten an die individuellen Körpermaße verhindern Kribbeln in den Händen und Schmerzen in Rücken oder Gesäß. So lässt es sich mehrere Stunden auf dem Rennrad aushalten und die Fahrfreude wird nicht durch Schmerzen aufgrund falschen Settings getrübt.

Sinnvoll: Physiotherapeutische Bewegungsanalyse

Zusätzlich zu einem professionellen Bikefitting ist auch eine physiotherapeutische Bewegungsanalyse sinnvoll. Hier können, ganz unabhängig von der Sitzposition am Rad, individuelle Bewegungsmuster erkannt werden, die einem das Rennrad Fahren erschweren oder – wenn korrigiert –  deutlich erleichtern können. Wenn nämlich zusätzlich zu den schweren Beinen auch die Füße, die Knie oder das Hüftgelenk zu schmerzen beginnen, kann das Hobby schnell zur Tortur werden. Ziel einer Bewegungsanalyse bei CIM ist es darum, auffällige individuelle Kompensationsmuster zu erfassen, zu eliminieren und sich neue, korrekte Bewegungsabläufe – z.B. durch angepasste Ausgleichs- und Mobilisationstrainings – anzueignen.

Grundsätzlich ist es immer wichtig, Belastungen langsam aufzubauen, damit sich der gesamte Körper optimal daran anpassen und seine Belastbarkeit aufbauen kann. Die Regeneration darf bei keinem Training fehlen, denn ohne ausreichende Erholung ist eine vernünftige Leistungssteigerung nicht möglich. Darüber hinaus sollte ein Ausgleich geschaffen werden, damit es nicht zu einseitigen Belastungen kommt. Darum bieten wir bei CIM zusätzlich zu gezielten Übungen und Korrekturen auch Trainingsberatungen an, um Belastung, Regeneration und Ausgleichstraining optimal aufeinander abzustimmen.

Wollen Sie also Ihr Leistungsvermögen auf dem Rennrad steigern, müssen Sie raus aus dem Sattel und rauf auf die Matte! Tauschen Sie auch hin und wieder das Rad gegen die Laufschuhe, vor allem in der Übergangszeit. Schließlich lebt unser Körper von der ständigen Anpassung an neue Reize. Geben wir sie ihm!

Sie wollen Ihre Leistung auf dem Rennrad verbessern oder Ihr individuelles Bewegungsmuster analysieren? Das  Team von Competence in Motion steht Ihnen gerne zur Verfügung und freut sich über Ihre Anfrage!